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Für Schülerinnen und Schüler

Liebe Schülerinnen und Schüler,

Stay Home ist der wichtigste Hashtag dieser Zeit! Damit verbunden ist neben dem Verzicht auf viele Aktivitäten unseres normalen Alltags auch eine Reduzierung der Bewegung – der Mobilität. Bewegung ist jedoch auch in dieser Zeit enorm wichtig, um körperlich und geistig fit zu bleiben, Leistungsfähigkeit zu erhalten und anderen Erkrankungen vorzubeugen.

Das Tabata – Programm bietet eine Möglichkeit …

  • sich individuell zu belasten.

  • die Übungen bei jedem Training zu variieren.

  • ohne viel Raum und Platz aus zu kommen.

  • ohne Geräte zu trainieren.

  • sich mit einer Trainingszeit zwischen 5 und 15 Minuten etwas richtig Gutes zu tun.

Probiert diesen Ansatz aus. Werdet mit jedem Training besser in der Ausführung, absolviert mehr Wiederholungen, fordert eure Freunde zu einer Tabata Challenge heraus und vor allem Stay Home – bleibt gesund!

Hier nun drei Programme mit drei unterschiedlichen Levels: leicht, mittel, schwer

Ihr könnt euch die drei Programme in der Datei:  Tabata_Simon_3_Pro.PDF anschauen

 

Leicht                                        Seite, Übung

Skippings,                                  1, 1

Mountain Climbers,                    2, 5

Unterarm-Liegestütz Wechsel,  3, 7

Jumping Jacks,                          3, 8

Rudern sitzend,                          4, 9

Side steps,                                  6, 15

Crab Walk,                                  16, 40

Superman,                                  24, 59

 

Mittel                                          Seite, Übung

Twist,                                          27, 66

Skorpion,                                    28, 67

Plank run,                                   29, 69

Beinstemme,                              26, 63

Beine kreuzen,                           25, 61

Air Mountain Climbers,               22, 53

ABS Bycicles,                             21, 49

X Jumping Jack with Split,          19, 47

 

Schwer                                       Seite, Übung

Pistols,                                        27, 65

Taucher,                                     28, 68

Jumping Lunges,                        24, 57

Side Crunshes links,                   23, 55

Supine Legs Thrust,                    23, 56

Push up with rotation,                  20, 48

Side Crunshes rechts,                 23, 55

Kosackentanz,                             4, 10

Man kann auch die 70 Übungen auf den 29 Seiten selber zu einem Tabata-Training zusammenstellen (Datei:  Tabata_Simon_70_Ue_29_S2).

 

Es ist zu beachten, dass für alle Muskelgruppen Übungen dabei sind:

  1. Bauchmuskeln (In Rückenlage Rumpf beugen oder Beine heben, „ABS Bycicles”, „Supine Legs Thrust“; im Liegestütz Beine  heben, „Plank run“, Seitstütz, „Side Crunshes“)

  2. Rückenstrecker (In Bauchlage Rumpf strecken, „Superman“, in Rückenlage Hüfte strecken, „Beinstemme”)

  3. Ausdauerübungen (Springen im Stand, „X Jumping Jack with Split“;  oder im Liegestütz, „Mountain Climbers“)

  4. Kraftübungen für die Beinmuskeln (Kniebeugen, „Jumping Lunges“)

  5. Kraftübungen für den Schultergürtel (Liegestütz, „Taucher“)

Dabei sollte man die Muskelgruppen abwechselnd trainieren, z. B.: Ausdauer, Bauch, Rücken, Schultermuskeln, Beinmuskeln, Bauch, Rücken, Schultermuskeln.

Hinweise zur Durchführung findet man auch beim Tabata-Training vom 27.3.2020 auf

https://www.schulsport-nrw.de/fuer-schuelerinnen-und-schueler/sport-machen/fit-in-der-krise.html

Die ersten beiden Muskelgruppen Bauch- und Rückenmuskeln sind besonders wichtig! (Stabilisationsübungen).

Die Sammlung mit den 70 Übungen auf den 29 Seiten erschien als Zusatzmaterial zum Beitrag in der Zeitschrift „Sportunterricht“.

Simon, Andreas (2014). Fit in kurzer Zeit: das Tabata-Training im Schulsport. In: Lehrhilfen für den Sportunterricht, 10, S. 7-11.