Für Schülerinnen und Schüler

Fit durch die Krise – Bewegungsideen für zu Hause

In der Zeit, als Schulen und Sportvereine geschlossen waren, Bolzplätze und Spielplätze gesperrt waren, empfohlen wurde, das Haus möglichst nicht mehr zu verlassen, hatten viele Kinder und Jugendliche fast keine Möglichkeit mehr sich zu bewegen. Deshalb wurden hier auf der Schulsportseite für Montag bis Freitag Bewegungsideen veröffentlicht, die zu Hause allein durchgeführt werden konnten. Auch für kurzzeitige Phasen erneuter Schulschließung wegen lokaler Pandemiegeschehen können die „Ideen für Zuhause“ einen Ausgleich und eine Abwechslung im Alltag bieten.

Die Angebote aus verschiedenen Sportbereichen sind einfach und kreativ. Und sie richten sich an alle, explizit nicht an nur diejenigen, die auch sonst viel Wert auf Sport legen. Dass zu Hause Zeit für sportliche Aktivität eingerichtet werden sollte, erklärt Trainingswissenschaftler Lars Donath von der Deutschen Sporthochschule in Köln „weil der Körper und der Geist nämlich auch über die Zeit abbauen. Das geht aber nicht so dramatisch, solange man noch regelmäßige Alltagsaktivitäten hat, sich zumindest im Haus auch ein bisschen bewegt.“

Wenn ihr auch gute Bewegungsideen für zu Hause habt, die wir hier veröffentlichen dürfen,  schickt uns diese gerne zu:
 Marc.Roschanski(at)brd.nrw.de.

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Aber Vorsicht – nicht überlasten

Nicht alle Kräftigungs-, Dehn- und Mobilisationsübungen, die man im Internet, in Zeitschriften oder in Büchern findet, können von jedem unkritisch übernommen und ausgeführt werden. Manche Übungen bergen gesundheitliche Risiken.

Das Tabata-Training ist eine Form des High-intensity interval trainings (HIIT). Anfänger sollten diese Methode zunächst nur vorsichtig einsetzen. Wenn man es übertreibt, kann es zu Überlastungen des Herz-Kreislauf-Systems durch zu hohe Pulswerte kommen und zu Übelkeit, Erbrechen sowie Schwindelgefühlen. Mittel- und langfristig drohen Überlastungen des passiven Bewegungsapparates (Sehnen, Bänder, Knorpel).

Überlastungen des passiven Bewegungsapparates können vor allem beim Cross fit auftreten, bei dem z. B. Übungen aus dem Gewichtheben, Turnen, dem Kraftdreikampf (z. B. Kreuzheben) oder den Strong man-Wettbewerben (z. B. rasch große Lasten über größere Entfernungen bewegen) miteinander verbunden werden. Diese Bewegungen setzen ein längeres Koordinationstraining voraus und sind nichts für Anfänger.

Insbesondere drei Faktoren führen zu hohen Beanspruchungen des passiven Bewegungsapparates:

1.      Übungen, bei denen nur eine Wiederholung möglich ist (Maximalkraftwiederholungen) bzw. sehr hohe Belastungen, die nur 2-4 Wiederholungen zulassen.

2.      Maximal schnelle, ruckhafte Bewegungen mit Schwung.

3.      Extreme Gelenkstellungen (maximal überstreckte oder gebeugte Wirbelsäule, maximal gebeugte Knie).

Eine hohe Beanspruchung tritt vor allem bei Kombination der drei Faktoren auf (Maximalkraftwiederholung bei der tiefen Kniebeuge mit Schwung, „Bouncen“). Aber auch eine sehr hohe Wiederholungszahl kann bei extremen Gelenkwinkelstellungen und ruckhaften Bewegungen den passiven Bewegungsapparat schädigen – z. B.  Burpees in sehr hoher Anzahl.

Wenn man bei der Durchführung der Übungen oder am nächsten Tag Schmerzen in den Gelenken hat (Knie, Wirbelsäule, Schultern), sollte man die Übungen erst einmal weniger oft durchführen oder ganz weglassen.

Deshalb sollte man nur Übungen beim Krafttraining durchführen, von denen man mindestens 10 „saubere“ Wiederholungen schafft. „Sauber“ heißt ohne Schwung zu holen mit einer kontrollierten Geschwindigkeit, z. B. bei Liegestützen eine Sekunde runter, eine Sekunde rauf.

Manche Übungen sind ungesund ("unfunktionell"), weiterführende Informationen findet man  hier.